【戒咖啡】一文拆解飲咖啡的好壞處、戒咖啡方法

咖啡是現今都市人的每日必需品，近年更流行學手沖咖啡、或追捧飲黑咖啡。但都市人生活繁忙，往往要靠每日飲幾杯咖啡，才能提神工作，甚至不知不覺間造成咖啡上癮。究竟飲太多咖啡，會對身體何影響？要戒咖啡或少飲咖啡，又有什麼好方法？一戒咖啡就頭痛點算好？不妨看看以下分析。

咖啡壞處

精神科專科醫生趙珮瑜表示，咖啡能夠令人提神，是因為當中含有的咖啡因可以阻擋「腺苷」與蛋白受體結合，避免令人有睡意，當中的「腺苷」是大腦分泌的一種物質，當人感到疲勞和想睡覺時，就會產生這種物質。另外，咖啡因也可促進腎上腺素分泌，令人變得精神。

長期喝咖啡壞處

咖啡因容易被身體吸收，若長期不斷飲用，身體會逐漸適應咖啡因，令同等的咖啡量所帶來的提神效果，會逐漸減少，猶如「抗藥性」。所以有機會越飲越多，才能獲得相同提神效果。攝取太多咖啡因，會有下列表現：

• 尿頻
• 焦慮
• 失眠
• 手震
• 心跳加速
• 亢奮
• 可能增加鈣質流失

咖啡好處

世界各地一直都有很多針對咖啡的不同研究，有指飲咖啡對心血管健康有益，包括適量飲用減低心臟病發風險，匈牙利有一項涉及逾46萬人的追蹤研究發現，相比從不飲咖啡的人，每天飲3杯咖啡人士，死於心臟病的風險會減少17%，患中風風險也大減21%，整體死亡率會下降12%。建議一般人每日飲咖啡最好在介乎半杯至3杯之間，至於咖啡對心血管之間的關係，便要作進一步分析才知道。

另有些研究針對咖啡可降低患癌風險或預防患上某些癌症，但並無統一結論。結直腸癌為例，哈佛大學曾有涉及逾千人的研究指出，直腸癌患者若每天飲2至3杯咖啡，整體存活時間較長，也可減慢病情惡化的時間。但澳洲另一研究就指出，每天飲咖啡不會降低，也不會增加患癌風險，對於有家族患癌史的患者，多飲咖啡更會提高風險。

近年更有些研究嘗試尋找乳癌、乳房纖維囊腫與咖啡之間的關係，包括乳癌患者飲咖啡會增加復發風險，但縱使有不同的研究結果，也難以得出一刀切的結論。

黑咖啡好處VS壞處

不加奶和糖份的黑咖啡，備受追捧，台灣營養師彭逸珊曾指出，黑咖啡含有的綠原酸、咖啡因、葫蘆巴鹼等抗氧化物質，屬於幫助抗癌的營養素。除了可提神外，還可使交感神經興奮，可提升運動表現，建議運動前30至60分鐘補充，另指適量攝取咖啡因可有效的減重和降低身體脂肪比例，同時減低心臟衰竭風險。

不過也要留意，飲用黑咖啡都要適可而止，否則攝取過量的時候，同樣會引起種種症狀，包括利尿、情緒亢奮、神經過敏等等。

至於咖啡因的攝取上限，消費者委員會曾指出，現時並無足夠證據顯示，適量地攝取咖啡因，會令人產生任何嚴重的健康問題，包括致癌性。不過，孕婦、兒童和對咖啡因敏感的人士，較容易出現健康問題。這幾類人士應限制咖啡因攝取量。

現時國際對成人的咖啡因攝取量並未有統一的建議，但不少地方的有關當局都提出建議，歐盟食物科學委員會建議孕婦每日若攝取不超過300毫克的咖啡因，便可避免因攝取過量咖啡因而出現的不良後果。本港衞生署建議孕婦只可限量飲用含咖啡因的飲品和食物，如咖啡、濃茶、汽水、朱古力等，授乳婦女要少飲濃茶、咖啡，以減少嬰兒由母乳攝入咖啡因。

此外，澳洲新西蘭食品標準局及歐盟食物科學委員會指出，兒童每日若攝取多於每公斤體重3至5毫克的咖啡因，有可能產生短暫的行為改變，如容易受刺激、暴躁、緊張或焦慮等，家長需留意。翻查不同資料，醫學界一般建議成人每日攝取咖啡因上限為400毫克。

消委會早前與食物安全中心抽驗市面80款食肆出售的咖啡、奶茶及台式奶茶的咖啡因含量，有以下結果：

• 一般咖啡：含110至380毫克咖啡因，每杯飲品容量介乎210至340毫升
• 特濃咖啡：含62至170毫克咖啡因，每杯飲品容量介乎12至67毫升
• 泡沫咖啡：含55至160毫克咖啡因，每杯飲品容量介乎240至300毫升
• 鮮奶咖啡：含54至140毫克咖啡因，每杯飲品容量介乎280至320毫升
• 港式奶茶：含73至220毫克咖啡因，每杯飲品容量介乎200至260毫升
• 台式奶茶：含110至160毫克咖啡因，每杯飲品容量介乎310至480毫升

大家可以參考上述數據，但要留意咖啡因攝取量，除視乎飲用哪一種咖啡，也會取決於飲用份量，所以都要小心飲用，不要越飲越多。另外，可樂、能量飲品、茶類及朱古力等食品都含有咖啡因，大家進食或飲用前，都要留意，切忌過量。

要減少攝取咖啡因，其實也可以有很多選擇，例如不含咖啡因的飲品，可在購買前留意產品的營養標籤或咖啡店的餐牌，揀選不含咖啡因的水果茶、低糖或無糖豆奶、不含糖份的梳打水等。打工仔要提神，趁午飯時間到戶外散步一會兒，多曬太陽，都有醒神作用。

戒咖啡

趙珮瑜醫生指出，大家日間打瞌睡可以涉及生理、心理原因，也可以與缺乏良好睡眠習慣有關，都市人放工後想擁有私人空間，做自己的事情，普遍有夜睡習慣，導致日間精神不足。建議大家要有定時起床及入睡習慣。睡眠時要盡量維持舒適的睡眠環境，如安靜、免除強光及有合適的床鋪和睡衣，臨前盡量放鬆心情，午後避免飲含咖啡因的飲品。

保持正向思考，有助增加工作動力，建議列出每天所需要做的事情，每完成一項就剔除，不但一眼看清進度，提升工作效率，更可有成功感，讓工作更集中。工作期間不忘要定時定量進餐，避免飢餓致血糖低，影響集中力和情緒。

咖啡因戒斷症

一般人每當停飲咖啡，便會出現「戒斷」症狀，包括頭痛、情緒低落、易怒、腸胃不適等，都與血管回復正常狀況，導致血管擴張有關 (因為咖啡因本身會令血管收縮)，屬於停飲咖啡後的反彈效應，屬正常現象，這個情況大概數天後便會消失。想戒咖啡人士，可先由逐步減少飲用量開始，有助避免出現太強烈的戒斷反應。