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咖啡因是那种能让你提神醒脑，双眼放光的物质…咖啡因可以显著提高你的运动表现[1]、增强燃脂效果、集中注意力。咖啡因广泛存在于咖啡、茶、软饮（如可乐等）、瓜拿纳（又称巴西可可）等产品中，经调查有超过90%的35-64岁美国人经常摄入咖啡因[2]。
咖啡因如何工作
咖啡因可以被迅速被吸收至血液中，血液中的咖啡因含量在摄入后的90-100分钟内达到峰值，并在随后的三四个小时内持续保持高水平，然后开始下降[3]，最终在肝脏中分解。咖啡因对身体的影响可分为:
神经系统 咖啡因能激活大脑和神经系统区域，以提高注意力和能量代谢，同时减少疲劳感[4]。
荷尔蒙 儿茶酚胺是由肾上腺产生的一类应激拟交感“斗或逃”激素，咖啡因可导致肾上腺素增加分泌，提升运动表现和成绩[5]。
燃脂 咖啡因可以通过脂肪分解或脂肪细胞中脂肪的分解来提高身体燃脂能力。
内啡肽 内啡肽可增加健康的感觉，并给你越运动越开心的感觉[6]。
肌肉&糖原 咖啡因可能会影响运动皮层的响应速率，而运动皮层是大脑中发出肌肉活动信号的一部分，换句话说，咖啡因能提升肌肉运动表现和神经控制活动[7]。咖啡因还可能减少肌肉中碳水化合物的储存，提高肌肉耐力性能[8]。
咖啡因影响耐力表现
咖啡因是许多专业运动员的必备补剂。由于它对运动成绩的积极作用，已经有一些组织（如NCAA，National Collegiate Athletic Association，美国大学生体育协会）开始禁止高剂量的咖啡因摄入，以保证运动成绩和表现尽量公平。协会禁止尿液浓度超过15微克 / 毫升参加体育比赛。这对大多数人来说，大概需要8杯咖啡，且每杯咖啡含100毫克咖啡因的浓度，才能达到这个标准。
有研究表明，大约400毫克总量的咖啡因（如上标准，约为4杯咖啡的量）就能提高运动员的耐力表现，其最终比安慰剂组多跑了2 - 3.2公里[9]。还有研究发现，结合了咖啡因和碳水化合物的饮食方法比仅饮用水或碳水化合物，分别提升了运动表现9%和4.6%[10]。
咖啡因与高强度运动
关于咖啡因对高强度运动影响的证据好坏参半。总结一句话就是：咖啡因对训练有素的运动员效果满满，但对于初学者和那些未经训练的路人来说似乎效果并不明显。
比如有的研究发现，针对常人进行的自行车冲刺的测力计（Wingate）测试，咖啡因的效果与水安慰剂的效果没有本质差别[11]。而针对运动员的自行车冲刺的测力计测试，发现咖啡因与能量输出成正相关的关系[12]。还有针对游泳的类似测试，也发现未经训练的人与游泳运动员所受咖啡因影响的差别很大，未经训练的人受咖啡因的影响几乎为零。而在团体运动中，运动员补充咖啡因可提高橄榄球运动的传球准确度、500米划船运动的运动表现、以及足球运动的冲刺次数[13]。
咖啡因和力量练习
目前的研究成果表明，咖啡因能为基于大肌肉群的力量训练提供积极影响，但关于咖啡因在力量训练中应用的研究尚在发展中。一项针对1939-2008年间的27份相关文献汇总研究发现，咖啡因虽有积极影响，但尚需更多研究。其可以提高腿部肌肉力量约7%，但对较小的肌肉群影响有限[14]。还有研究发现，咖啡因对卧推等上肢抗阻训练有积极作用，能增强运动表现[15]。
咖啡因与减脂
咖啡因是减脂补剂中的一种常见成分。早期研究表明，运动前服用咖啡因可以增加30%体内储存脂肪的释放[16]。咖啡因还可以增加你在运动中燃脂的总量。它能使体温升高、增加肾上腺素分泌，帮助燃烧额外的卡路里和脂肪[17]。然而，目前并没有研究证据表明咖啡因在长期运动中能够促进减重的效果。
如何补充咖啡因
当补充咖啡因的时候，你需要记住以下几点：1如果你有喝咖啡、能量饮料、软饮或黑巧克力的习惯，你从咖啡因补剂中得到的效果可能更少。这是因为你的身体已经对咖啡因产生了耐受力。2剂量通常以体重为基础，设定为3-6毫克 / 每公斤体重。大多数人的摄入量在200-400毫克之间。而在有些研究中，使用的剂量则高达600-900毫克[18]。3你可以先从低剂量（150-200毫克）开始，测试自己的身体耐受性。然后缓慢增加至合适的剂量。4如果你希望在竞技运动中使用咖啡因，你也应该在关键项目或比赛中使用它，以保持对其作用的敏感性。为了获取最佳体验，建议运动前60分钟摄入咖啡因。
一般说来：
一杯煮好的咖啡含有95-200毫克的咖啡因
一份200毫升的红茶含有40-120毫克的咖啡因
一份200毫升的绿茶含有15-60毫克的咖啡因
可乐等软饮料每330毫升含有20-80毫克咖啡因
运动或能量饮料通常提供每份48-300毫克的咖啡因
咖啡因的副作用
在合理的剂量下，咖啡因可以提供很多好处而几乎没有副作用。然而，咖啡因也不是适合所有人。过量咖啡因摄入的常见副作用有：心率加快、焦虑、头晕、失眠、易怒、胃部不适、增加尿量 / 脱水。
如果你对咖啡因敏感的话，大剂量摄入超过600毫克咖啡因会增加体颤和不安的机率。如果有焦虑倾向的人，也应尽量避免摄入咖啡因。
此外，时间也很重要，因为深夜或晚上摄入咖啡因会干扰睡眠，请尽量避免下午四五点后摄入咖啡因。
假如摄入过量的咖啡因，有可能导致生病甚至死亡。因此，一定要注意不要将毫克与克数混淆。无水咖啡因在市面上已经出现，但因为剂量使用错误导致发生危险的状况，美国FDA在2018年将散装销售无水咖啡因视为非法。
我就喜欢喝咖啡，不加糖、不加奶的那种
[1] Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1616022
[2] Food sources and intakes of caffeine in the diets of persons in the United States.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15635355
[3] Caffeine and nutrition
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10906543
[4] Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
[5] Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775331
[6] Caffeine: implications for alertness in athletes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892913
[7] Effects of caffeine on neuromuscular function.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444642
[8] High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543
[9] Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9729561
[10] Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981939
[11] Caffeine, performance, and metabolism during repeated Wingate exercise tests.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760347
[12] The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708685
[13] Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286872
[14] Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019636
[15] The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
[16] Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1616022
[17] Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
[18] International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
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