作为一个铁杆的咖啡迷，我每天到工位第一件事就是先冲上一杯咖啡，能量满满地拥抱一天工作。
工作压力大时，一下接连喝四五杯，像给自己狂打鸡血，保持思维活跃的状态。
然而身边总有一些朋友告诫我：
“喝咖啡对心脏不好”
“喝咖啡容易得骨质疏松”
“听说咖啡致癌？”
咖啡，究竟是“健康卫士”还是“健康杀手”？今天就来给大家科普一下吧！
01 咖啡中的物质
黑咖啡 是由咖啡豆经过烘焙并研磨成粉后，再用热水冲泡而成的一种饮料。
咖啡豆中有许多活性物质，最主要成分是咖啡因，此外还有绿原酸、咖啡醇、少量的脂质、糖类、维生素 B2 和矿物质（磷、铁、钠）等。
咖啡因－ 一种中枢神经兴奋剂，咖啡中的主要功效性成分。
绿原酸－ 蔬菜水果中的有效成分，具有清除自由基、抗氧化、抗炎等活性物质。
咖啡醇－ 咖啡中略微油性和苦味的来源。
这些物质具有抗炎、抗氧化等多种功效，可以预防中风、心血管疾病，及阿尔兹海默症的发生。
02 咖啡已经被证实的功效
1. 对心血管疾病的功效
早期的科学家认为：喝太多咖啡，会让心跳加速，引起血压升高，使心脏负担加重。所以不建议所有人喝咖啡。
但是，近年来越来越多项大型研究证明：咖啡不仅 不会 增加心血管疾病的风险，还对心血管健康有益。
- 研究一：
2017 年美国《内科学年鉴》刊发一篇为期 16 年的研究，针对欧洲 10 个国家、52 万人进行了统计分析。
结果发现，与从不饮用咖啡的人相比，每天 喝 3 杯以上咖啡 的人群，死亡率下降 12%。
而且，经常固定喝咖啡的人，心血管疾病死亡率 和 中风概率，都更低。
- 研究二：
同样在 2017年，《内科学年鉴》对 18.5 万 名中年人群进行分析。这些人群涵盖了非洲裔、夏威夷土著、日裔、拉丁裔以及白种美国人。
结果发现：
与从不饮用咖啡的人群相比，每天 喝 4 杯以上咖啡 的人群，在研究期间的死亡率下降 18%；而每天喝一杯咖啡的人，死亡率也比从不喝咖啡的人低 12%。
这是咖啡第一次在跨种族中，与长寿关系的大规模研究。这项研究显示，经常饮用咖啡能够 延长寿命。
- 研究三：
咖啡的好处，连美国 哈佛大学 都认可。
来自哈佛大学公共卫生学院的研究《关于长期饮用咖啡与心血管疾病的关系》，分析了 127 万多个样本，得出结论：
咖啡摄入量与心血管疾病风险（冠心病、中风、心力衰竭和心血管疾病死亡率）呈 负相关，每天 3-5 杯咖啡的人，心血管疾病风险最低。
2. 对阿尔兹海默症的影响
此外，在近几年研究中还发现，咖啡还能够 预防 和 延缓 脑部退行性疾病。
阿尔兹海默症是最常见的神经退行性疾病，并且是全球老年人的 第 4 大死因。
目前阿尔兹海默症还没有治愈方法。罹患阿尔兹海默的人，记忆和生活自理能力逐渐丧失，甚至认不出家庭成员。
目前我国约有 1000 多万人患阿尔兹海默症，而且患病人数每 10 年就会翻一番。
所幸，咖啡或许能 预防阿尔兹海默症。
咖啡中的咖啡因能 兴奋中枢神经，增加警觉度、产生快速而清晰的思维，在急性和慢性神经退行性疾病中具有一定的保护作用。
- 研究一：
海外一项追踪调查结果显示，经常喝茶或咖啡的 65 岁以上老人，比从不喝茶或咖啡的老人，老年痴呆症状分别减少 37％ 和 20％。
这是因为咖啡里含有 抗氧化 及其他保护神经的 多酚类 成分。
- 研究二：
咖啡科学信息学会研究报告称，每天喝 3-5 杯咖啡，能使罹患阿尔兹海默病的概率降低 20%。
另外，一份追踪 11 年的研究结果指出，咖啡有助于降低阿尔兹海默病患病率，但过了 4 年之后的效率就逐渐递减。
该研究指出，咖啡中的 咖啡因 及 多酚类物质 都能阻止认知功能退化，喝咖啡的人，大脑的 淀粉样蛋白斑块较少。
03 咖啡致癌吗？不。
至于前段时间某品牌咖啡致癌的新闻刷屏了朋友圈，也让很多人担心：喝咖啡真的致癌吗？
咖啡豆在烘焙过程中，会产生一种名为丙烯酰胺的化学物质 丙烯酰胺。
但这种物质在所有高温烹饪食物中，如 薯片、早餐麦片、饼干 中都存在。而且丙烯酰胺增加患癌风险也只在小鼠身上发生，对人体影响尚无定论。
所以致癌这锅，咖啡不背。近年来研究还表明，咖啡能够 预防癌症发生。
一项对 16 万名参与者跟踪调研 18 年的研究显示，和不喝咖啡的人相比：
每日喝 1 杯咖啡的人，肝癌风险降低 13％
每日喝 2-3 杯咖啡的人，肝癌风险降低 38％
每日喝 4 杯咖啡的人，肝癌风险降低 41％
04 喝咖啡的适宜人群
咖啡虽然能降低心血管疾病发生的几率，同时能预防脑部退行性疾病、癌症，但咖啡并不适合 所有人 饮用。
以下三种人群，建议控制咖啡摄入：
1. 骨质疏松高危险人群：
咖啡因会抑制磷酸二酯的活性，促进骨吸收（使骨质减少），另外咖啡因的利尿作用，还会增加钙的排泄。所以对于骨质疏松的高发人群，如 老年人、孕妇、哺乳期妇女 等，要注意咖啡的摄入。
2. 胃不好人群：
咖啡中的单宁酸，会刺激胃酸分泌，增加胃部刺激。因此 胃不好 的人，也不建议喝咖啡。
3. 孕妇：
妊娠期间咖啡因 代谢速率下降，孕妇肚子里的宝宝也可能跟着摄入咖啡因，这会影响胎儿的生长。
此外，咖啡因还可能引起 染色体畸变和易位，从而影响胎儿的正常发育。所以妊娠期间，还是先忍一忍，少喝点咖啡。
总而言之，大部分的成年人，只要是没有胃毛病、没有怀孕、骨量充足的，都可以安心喝咖啡。
05 每天可以喝多少咖啡？
至于每天可以喝多少咖啡呢？是不是一天最多一杯？
其实咖啡的量还是挺安全的，根据美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等权威机构的建议，健康成年人一天喝3-5 杯咖啡也不会有事。
1. 健康成年人
健康成年人每天摄入咖啡因不超过 210 - 400 mg（大约相当于 3-5 杯咖啡，一杯为 237 mL）。
2. 孕妇 & 儿童
至于孕妇，则不建议孕妇喝咖啡。如果实在想喝，每天不超过 150 - 300 mg（约 2 杯咖啡）。
儿童和青少年，则应 控制咖啡因的摄入量，每天不要超过每公斤体重 2.5-3.0 mg 。
06 最后最后，喝咖啡，还要注意这些...
1. 最佳饮用时间
咖啡最好在 早餐 或 午餐后 喝。一方面可以帮助消化，分解高热量的食物。不建议晚上喝咖啡，因为咖啡因会引起中枢神经兴奋、影响睡眠。
2. 拒绝糖和奶精
市面上大部分的混合速溶咖啡，经常添加大量的糖份，甚至添加反式脂肪 植脂末。一杯咖啡等于摄入 8 克 添加糖，5 克 的反式脂肪。
下次喝咖啡的时候，就喝 纯粹的黑咖啡 吧！
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主要参考资料：
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