很多同学即便喝着咖啡也总是战战兢兢，担心咖啡对身体健康不利。其实，这些问题已经有很多专业的研究人员给出了科学严谨的答案，今天我就来给大家总结一下喝咖啡的「好」与「坏」，以及「健康喝咖啡的方法」。
首先，从大家最关心的问题讲起。
喝咖啡有什么不好的影响？
- 怎么喝咖啡不影响睡眠
咖啡因的确会影响睡眠，但是和摄入量、以及个人体质有关。
第一步，先附上「不同种类的咖啡中咖啡因含量」，方便大家知道自己摄入了多少咖啡因：
➔ 一包挂耳咖啡（10g 粉）的咖啡因含量约为 80-100mg；
➔ 一条冷萃咖啡（33ml 液）的咖啡因含量约为 100-150mg；
➔ 一杯中杯美式（350ml 液）的咖啡因含量约为 150-200mg；
➔ 一杯中杯拿铁（350ml 液）的咖啡因含量约为 75mg；
➔ 一条速溶咖啡（10-20g 粉）的咖啡因含量约为 75-100mg。
第二步，知道摄入量以后，一般来说，有长期喝咖啡或习惯的人，只要控制饮用时间和睡前残留量，就能通过估算，尽量减少对睡眠的影响。
（1）饮用时间：需要知道咖啡因在体内的效果能持续多久？
（2）睡前残留量：需要知道睡前体内有多少咖啡因？
估算前，我们先引入一个概念：半衰期（指人体将摄入的咖啡因转化掉一半所用的时间）。咖啡因的半衰期一般是 3-6 小时。
下面开始估算，以半衰期 6 小时为例：当你早上 10 点摄入 100mg 咖啡因后，过了 6 个小时，到下午 4 点左右，还在你体内的咖啡因约为 50mg ；再过 6 个小时，到晚上 10 点左右，你体内的咖啡因含量约为 25mg……
这样，我们就算出了大概睡前咖啡因在体内的含量。
那有人可能要问了：那不完犊子了，我们伟大的哲学家庄子老师曾经说过「一尺之棰，日取其半，万世不竭」，那咖啡因在体内不是永远消耗不完了？
且慢，抛开剂量谈效果，都是耍流氓。
第三步，教你判断睡前咖啡因在体内的量是否影响睡眠。咖啡因在人体内也有起作用的最小量，但是到底多少毫克的咖啡因能影响一个人的睡眠，这个非常因人而异。
教你一个简单的方法来判断：如果你平时习惯喝可乐，睡前喝一罐可乐不影响你睡眠，那么基本上可以认为 40mg 左右的咖啡因是不影响你睡觉的。（一罐可乐的咖啡因含量约为 30-40mg）。
除了咖啡和茶之外，还有哪些东西可以做参考呢？我们日常的饮食中或多或少会接触到咖啡因，所以我们本身对咖啡因就有一定的耐受度。参考下方表格，可以更加直观的了解自己对于咖啡因的耐受情况哦～
所以，让我们综合应用一下：当你下午 4 点喝一杯挂耳咖啡（通过上文可查咖啡因含量约为 80-100mg），过 6 个小时，到晚上 10 点，你体内的咖啡因含量还剩余 40-50mg 左右。经查一罐可乐的咖啡因含量约为 30-40mg，如果睡前喝一罐可乐不影响你睡眠，也就意味着下午 4 点喝咖啡可能是不影响你睡个好觉的。
上面的方法可以用来粗略做一个计算，让咖啡对睡眠的影响多一些可控性。但考虑不同体质耐受情况不同，以上方法仅供参考。
一般来说，如果你想晚上好好睡觉，建议最迟在睡觉前 6 小时就停止摄入咖啡。每天的咖啡因摄入量也不建议超过 400mg。
- 刺激肠胃
空腹喝咖啡确实可能会导致肠胃不适（主要可能是因为刺激胃酸分泌），所以尽量不要空腹喝咖啡。如果出现肠胃不适，胃里酸酸的感觉，多喝点水，吃一些苏打饼干有帮助恢复的作用。
- 导致心慌
喝完咖啡出现心慌症状可能有两个原因：
（1）咖啡因不耐受
有的人天生对咖啡因的耐受度就低，喝一杯就容易心跳加速、焦虑心慌，对于这类人我们也建议尽量少喝咖啡，尤其是浓缩咖啡或者黑咖啡，像加入大量牛奶稀释的奶咖倒是可以适量喝一些。
（2）摄入咖啡因过量
根据美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等权威机构的建议，对于健康的一般成年人，每天摄入咖啡因的上限是 400mg ，孕妇和哺乳期妇女不要超过 200mg。持续饮用过量可能反过来导致「咖啡因中毒」，伴随烦躁、焦虑、易怒、激动、肌肉震颤、失眠、头痛、利尿、感觉障碍（例如耳鸣）、心血管症状（例如心动过速、心律失常）和胃肠道不适（例如恶心、呕吐、腹泻）等不良反应。
举个例子：我每天喝 2 杯挂耳，1 杯茶，1 瓶健怡可乐，然后再吃 1 块（20g）巧克力。
咖啡因摄入量 = 2*100（挂耳咖啡）+ 1*50（茶）+ 1*45（健怡可乐）+ 1*20（巧克力）= 315mg，还没有到 400mg 的上限。
当然，每个人的体质不同，能够耐受的咖啡因含量也差异很大。还是建议大家根据日常饮用后的反应来不断调整自己的摄入量，然后慢慢找到最适合自己的咖啡饮用习惯。
- 升高血压
注意，并不是说喝咖啡会导致高血压！而是喝咖啡会在短期内使血压升高，因此本身患有高血压的人群应避免喝咖啡，同时避免饮用任何含有咖啡因的饮品。
（1）咖啡因可能导致交感神经兴奋，使心率增快、血压升高；
（2）咖啡因可能导致血管收缩、血液循环加快，从而使血压升高。
- 导致牙齿变黄
这是因为咖啡里含有一种深棕色的物质——单宁酸，单宁酸长期停留在牙齿上，就会慢慢渗透到牙齿的内部，造成牙齿染色。
别担心，其实只要在喝咖啡时稍加注意，就能有效避免牙齿被染色。
（1）喝咖啡要速战速决。尽量不要长时间小口啜饮，咖啡与牙齿接触的时间越长，越容易染色。
（2）使用吸管。温度允许的话，可以使用吸管来减少咖啡和牙齿的接触。
（3）嚼口香糖，能够刺激唾液分泌，从而中和咖啡的单宁酸。
（4）养成勤漱口、爱刷牙的好习惯。在喝完咖啡后，尽可能漱口，然后再刷牙（不要先刷牙哦，因为咖啡的酸性物质对牙齿有一定的腐蚀性，此时刷牙，容易造成牙齿表面的磨损）。
- 影响钙质吸收
医学研究表明，咖啡喝到一定量有阻碍钙质吸收的可能，因此像骨质疏松的人或者老年人，建议少喝咖啡，多多补钙。
- 对孕妇和儿童影响较大
像孕妇、哺乳期的宝妈、儿童和处于发育期的青少年，都需要控制咖啡饮用量。
孕妇代谢咖啡因的能力会减弱。一项针对 9 个孕妇和 4 个刚生产的女性的研究表明，怀孕期间咖啡因的半衰期要显著长于刚生产完的女性。另一项更大规模的研究表明，孕妇的咖啡因半衰期在 8.3 小时（范围 3-16 小时，57 名被试）。
新生儿代谢咖啡因的速度非常慢。在早产的婴儿中，咖啡因的半衰期可以长达 65-102.9 小时；足月儿中，半衰期达 82 小时；3-4.5 个月的婴儿中，半衰期 14.4 小时。
以上就是喝咖啡可能带来的不太好的影响，但是只要控制饮用量、饮用时间、在生活习惯上做出一些细微的改变，并不会对身体健康有长期的危害。
适量喝咖啡反而好处多多，接下来就给同学们一一盘点～
喝咖啡有什么好处？
- 提神醒脑
简单来说，在我们每天的日常生活中，随着人体能量的消耗（脑力活动和体力活动都算），身体会产生一种物质——腺苷，它平时游离在血液中。在人体内还有一种物质，叫做「腺苷受体」。当腺苷和腺苷受体结合时，就会给大脑传达疲劳的信号。这是人体防止过劳的一种自我保护机制。
当腺苷受体结合了足够多的腺苷，大脑就会不断接收到身体发出的疲劳信号，于是开始发动机能，抑制神经兴奋，让人产生困意和疲倦感。
而咖啡因的分子结构和腺苷十分相似，当它们进入人体后也能和腺苷受体结合，从而就阻断了腺苷和受体的结合。浓度高时，咖啡因甚至能将所有腺苷受体都霸占了。
因为咖啡因是外来入侵者，它和腺苷受体结合是不会释放疲劳信号的。当咖啡因占据了所有腺苷受体时，大脑基本上就接收不到任何疲劳信号了。
咖啡因摄入能有效地抵消午餐后的注意力低下（post-lunch dip of attention）。Hayashi、Masuda 和 Hori 在一项研究中对比了 200mg 咖啡因+打盹、强光+打盹、洗脸+打盹的效果，发现咖啡因+打盹对于缓解午后的困意和随之而来的活动表现下降最为有效。
咖啡提神醒脑、提升表现的效果有时会优于打盹。Philip 等人在一项研究中让 12 名年轻人在深夜 2:00-3:30 长途驾车（200 公里）之前打盹 30 分钟、摄入 200mg 咖啡因的咖啡或摄入低因咖啡。发现，摄入 200mg 咖啡因的人中，75% 的表现和白天一样好；打盹 30 分钟的人中，66% 和白天一样好；而低因咖啡组中只有 13%。
但是也有同学表示，喝了咖啡并没有提神效果，可能是以下几个原因哦：
原因一：个体差异
咖啡因并不是永久有效的，这点毋庸置疑。同时，人跟人的代谢能力也有些差异，假如在咖啡因发挥作用前，已经被身体代谢出去了，自然该困还是困。
除了代谢能力不同，还有些人是天生对咖啡因不敏感，根本没处说理。
原因二：对咖啡因产生耐受性
常喝咖啡真的会建立耐受！以前喝一杯咖啡就能元气满满，现在两三杯咖啡下肚困倦依然……
随着咖啡因摄入量的不断增多，体内会分泌更多的腺苷受体，因此就需要更多的咖啡因才能保持清醒。
原因三：喝咖啡时已经很困了
假如当咖啡因进入体内时，腺苷和受体已经结合，任它咖啡因有通天本领也无济于事了。
But…下面给大家介绍一些高效提神的小「秘诀」，会有意想不到的提神效果哦～
高效提神的「秘诀」一：提前些喝
Blanchard 等人在 1983 年的一项研究中（10 个成年男性，口服 5mg/kg 咖啡因）发现，血浆中咖啡因浓度在摄入 29.8+-8.1min 后达到峰值。且静脉注射咖啡因和口服注射咖啡因在咖啡因峰值浓度上差别不大。
Robertson 等人在 1981 年的研究中发现（18 个成年人，12 女 6 男），在口服 250mg 咖啡因之后，血浆中咖啡因的含量在 15 分钟内就提升到显著的水平，大致在 60 分钟左右达到峰值。
所以，如果你有个重要的活动需要达到高度提神的状态，最好提前一些喝咖啡，给咖啡因留一些到达峰值的时间。
高效提神的「秘诀」二：咖啡盹（coffee nap）
完美的「咖啡盹」是有讲究的。研究显示 200-250mg 的咖啡因摄入量效果最佳。咖啡因作用到大脑大概需要 20 分钟左右，这个时间差就是你打盹的时机：中午喝完咖啡，小睡一会。等待腺苷受体和腺苷分离、与咖啡因结合，在体内达到较高值。
你最好快速喝完咖啡，而不是细细品慢慢咽。
然后可以开个 20-30 分钟的闹铃，开始你的小憩。闹铃响起，你会在咖啡因起效的时候醒来，那个效果棒呆！
有的人会因为这个时限感到有压力而无法入睡。没关系。研究显示即使你没有睡着，朦朦胧胧半梦半醒的休息 20 分钟也一样能达到效果。
但是切记，这个小憩的时间不要超过 30 分钟，进入深度睡眠后再起来反而会更累。
另外，「咖啡盹」的时间最好在白天，特别是下午 1 点 - 3 点。因为咖啡因的半衰期（体内药物浓度消失一半的时间）是 3-6 小时。太晚的「咖啡盹」可能会影响你晚上的睡眠，让你半夜瞪着眼等天亮。
- 消水肿
黑咖啡在去水肿这方面也有奇效。我们的一位同事在前一天晚上没忍住饿吃了泡面第二天脸浮肿，早上喝了一杯冰美式后亲测确实有一定的消肿效果。
原理是咖啡因能够加速身体血液循环和新陈代谢，将多余的水分排出体外，利水利尿，有很好的消水肿效果。因此针对生理性水肿，喝咖啡是有效的。（病理性水肿就需要请医生诊治了，不在本次讨论范围）
- 促进肠道蠕动
同学们有没有注意观察过，除了提神醒脑、消肿利尿，喝完咖啡之后通常还会出现下面两种现象：
（1）很容易产生饥饿感，而且这种饥饿感会比没有喝咖啡时提前一段时间。
（2） 通便便的效果极佳，尤其一杯美式喝完，恨不能直奔卫生间。
这是为啥呢？原因有二。
第一，咖啡具有刺激性，可以促使肠胃蠕动。
咖啡中的某些成分能刺激肠胃蠕动和胃酸分泌，产生通便作用，有效改善便秘。
美国护理专家戴安娜·马克斯博士分析指出，咖啡中的某些成分会增强消化道肌肉的收缩功能，进而加速肠道排便。
第二，咖啡中含有水溶性膳食纤维。
科学家以特殊技术检测出咖啡中的水溶性膳食纤维含量比柳橙、葡萄酒中的水溶性膳食纤维含量更高，占咖啡粉重量的 2.5%～20%。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，其中的水溶性膳食纤维具有黏性，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。且能有效使肠道中的益茵活性化，促进益菌大量繁殖，创造肠道的健康生态 。
- 辅助减肥
声明：黑咖啡本身并不能减肥！只能辅助减肥！
为什么黑咖啡可以辅助减肥呢？原因有 2 点。
首先，黑咖啡是一种热量极低的饮品。
100ml 咖啡液的热量相当于只有 3、4 大卡（ 1 大卡 = 1000 卡 ），和其他常见食物热量对比：
1 杯 100ml 橙汁 ≈ 10 杯 100ml 咖啡液
1 杯 100g 豆浆 ≈ 5 杯 100ml 咖啡液
1 杯 100ml 可口可乐 ≈ 11 杯 100ml 咖啡液
1 杯 100ml 脱脂酸奶 ≈ 16 杯 100ml 咖啡液
真是不比不知道，一比吓一跳！从这个意义上来说，喝黑咖啡基本不会对身体造成额外负担，这是一个大前提。
其次，咖啡因也是减肥瘦身的神助攻。
咖啡因能够刺激肠胃蠕动，加速身体的新陈代谢（可使新陈代谢率提升 3%），促进消化，利尿利排便，能够帮助缓解便秘，促进体内脂肪的燃烧分解。
- 提升耐力运动表现
Costill 及其同事在 1978 年提出，在高强度的运动中，咖啡因可以促进了脂肪的燃烧。
实验发现：在摄入 4-5 mg/kg（体重 75 kg 的个体约为 300-400 mg）剂量的咖啡因后，咖啡因能刺激脂肪组织释放游离脂肪酸的，从而可以在运动期间节省肌糖原的消耗，能延长人们进行高强度运动的时间。
- 抗氧化
根据美国和挪威两国的权威专家们潜心研究发现，当地人摄取抗氧化物的最大来源都是咖啡。其中，在美国，咖啡以凭借每天可摄入 1299 毫克抗氧化物在 100 多种食物中拔得头筹；在挪威，人们每天平均摄取17.1毫摩尔的抗氧化物中，咖啡高占 64%。
咖啡的抗氧化物含量超越了牛奶、茶、西红柿和红酒等常见的抗氧化物食物。
咖啡中都有哪些抗氧化物质呢？咖啡中含抗氧化物最多的成分是绿原酸。据统计，每 200ml 的阿拉比卡咖啡中含 70-200mg 绿原酸，被认为是人类提取植物酚抗氧化物的最大来源。
医学研究发现，绿原酸具有广泛的生物活性，能够抗菌、抗病毒、抑制突变，有助于清除自由基，减缓皮肤皱纹的产生，能够让肌肤变得更加光滑细腻，是肌肤的抗衰神器。
与此同时，咖啡豆在烘焙过程中发生梅纳褐变反应时生成的蛋白黑素（或称类黑精素），也是强效的抗氧化物，并且含量高达 25%。
此外，还有一种很强的天然抗氧化物质——黄酮类化合物，它可有效清除体内的自由基，抗菌消炎，抗衰老。尤其是花青素成分，其抗氧化能力是维生素 E 的 10 倍以上。因此，黄酮类化合物被广泛应用于各种营养保健品、药物和化妆品中。
- 咖啡因能降低心血管疾病的风险
由于有一些同学本身对于咖啡因的耐受度比较低，所以饮用了过量的咖啡后会出现心悸、心慌等情况，于是就会担心，喝咖啡会不会对心脏不好。先放结论：
（1）长期摄入咖啡因能保护心血管，降低心血管疾病的风险。
（2）咖啡因摄入过量可能会出现心悸、心慌、头晕等症状；但每个人对咖啡因的耐受度不同，需要根据自己的体质来限定咖啡因的摄入。一般来说，每天 400mg 咖啡因的摄入是没有问题的。
心血管疾病的发病与低密度脂蛋白胆固醇（LDLc）有着密切关系，过量的 LDLc 会在动脉壁上积累，导致心血管疾病的发生。
而在 2022 年 2 月公布的一项研究中，研究人员表示咖啡因可以通过降低 PCSK9 的表达水平，来增加低密度脂蛋白受体（LDLR）的表达，减少低密度脂蛋白胆固醇（LDLc），从而降低心血管疾病的风险。
原理：当内质网（ER）中的钙离子（Ca2+）流失、细胞内胆固醇含量降低时，SREBP2 就被激活了。随后，信号被传导到细胞核中，提升 PCSK9 的基因表达。PCSK9 能促进细胞表面 LDLR（low-density lipoprotein receptor，低密度脂蛋白受体，能结合并清除 LDLc）的降解，LDLR 减少了，LDLc 就变多了。
我们可以简单地理解为，抑制 PCSK9 的表达，就能减少 LDLc，从而预防或治疗心血管疾病。
目前已经有靶向 PCSK9 的药物，起到了很好的临床效果，但是价格昂贵。
那么，有没有什么便宜地能抑制 PCSK9 表达的东西呢？
还真有，研究人员发现，咖啡因也能通过这一机制起作用。
摄入咖啡因后，肝细胞中内质网的钙离子水平提升，阻止了 SREBP2 的激活，从而降低 PCSK9 的基因表达。PCSK9 少了，LDLR 就更多、且更有活力，就能结合并代谢更多的 LDLc。
研究人员还招募了 10 多名被试来进行测试。他们将被试分为两组，其中 A 组摄入 400mg 咖啡因，B 组摄入低因咖啡作为对照组。
结果发现，咖啡因的摄入的确能显著降低血浆中 PCSK9 的表达。
咖啡因的摄入能显著降低血浆中 PCSK9 的表达。也就是说，咖啡因可能的确可以降低心血管疾病的发病风险。
- 咖啡因对长期记忆能力有帮助
从现有的研究来看，长期或规律性地摄入咖啡因对记忆力有积极的效果。
在 1993 年的一项研究中发现，习惯喝咖啡的人在非文字记忆、视觉空间推理和反应时间上往往表现更好，而且随着年纪的增加，这种优势会越发明显（通过统计手段剔除了教育、阶级、生活习惯等的影响）。
在 2000 年的一项研究中也证实了这一点 —— 长期的咖啡因摄入和长期的非文字记忆（而非短期的）力提升有显著的正相关关系。
另有专家发现，长期摄入大量咖啡的老年女性在认知能力测试上可能会取得更好的成绩。
原理分析：
长期摄入咖啡因和记忆力之间的正向关系，有可能和咖啡因的抗癫痫、以及神经保护作用有关。
阿兹海默症（老年痴呆症）的病程中包括「胆碱能神经元」的退化，导致神经递质「乙酰胆碱」水平下降。在 66 岁以上的老年人中，更容易出现「东莨菪碱」（抗胆碱药物）损害记忆的副作用。这可能表明，「乙酰胆碱」水平的下降与老年痴呆症之间存在一些潜在的联系。
而令人惊讶的是，通过让被试摄入 250mg 咖啡因，缓解了「东莨菪碱」损害记忆的副作用。由此可见咖啡因可能对长期记忆能力有帮助，并且可能会对老年人的记忆缺陷问题（比如老年痴呆症）有预防和改善的作用。
世界范围内，人们还在持续对咖啡健康进行研究，本次说的不一定全，如有和咖啡饮用直接相关的新知，我们会持续更新。
说了这么多，同学们对于咖啡应该有了更深的了解，适当饮用纯正的黑咖啡是有诸多好处的。注意是纯正黑咖啡哦，也就是配料表只有咖啡豆的那种。
